Zawartość
Ból lub dysfunkcja związana ze stawami krzyżowo-biodrowymi pojawia się, gdy kręgi krzyżowe (dolna część pleców) naciskają na panewkę kości biodrowej (biodro). Ze względu na złożoną konfigurację mięśni, więzadeł i nerwów często trudno jest zlokalizować dokładną przyczynę bólu stawu krzyżowo-biodrowego. Kobiety są bardziej podatne na te bóle niż mężczyźni, ponieważ ich kość krzyżowa jest szersza i krótsza. Najczęstsze objawy to promieniujący ból, który uderza w nogi i kostki. Niektóre ćwiczenia i ruchy rozciągające mogą pomóc złagodzić ból i dyskomfort spowodowany tym problemem.
O ćwiczeniach
Ćwiczenia rozciągające pomogą rozluźnić dolną część pleców, mięśnie i sąsiednie więzadła, szczególnie bioder, brzucha i pośladków. Promują również przepływ krwi w okolicy stawów, przenosząc tlen i składniki odżywcze potrzebne do złagodzenia stanu zapalnego i bólu. Rozciąganie zapewnia stabilność kręgosłupa, odciążając staw krzyżowo-biodrowy. Z wyjątkiem niektórych szczególnych przypadków, wykonaj dziesięć powtórzeń każdego ćwiczenia i utrzymuj każdy ruch przez dwie do pięciu sekund. Wykonaj trzy zestawy każdego ćwiczenia.
Ćwiczenia rozciągające
University of Michigan Health System zaleca następujące ćwiczenia rozciągające przy bólu stawu krzyżowo-biodrowego.
Połóż się na twardej podłodze i wyciągnij lewą nogę do przodu. Powoli obiema rękami pociągnij prawe kolano do klatki piersiowej. Utrzymaj tę pozycję i powtórz z drugą nogą.
Tym razem ugnij kolana i przyciągnij je do klatki piersiowej. Utrzymaj tę pozycję, a następnie powtórz ruch.
Podejdź do drzwi, połóż się i oprzyj jedną stopę o ścianę, a drugą wyciągnij w kierunku korytarza. Spowoduje to rozciągnięcie ścięgna (tylnej części uda) mięśnia. Utrzymaj tę pozycję przez 15 do 30 sekund. Powtórz z drugą nogą.
Połóż się na plecach, unieś kolana i powoli rozsuń nogi, napinając mięśnie wewnętrznej strony ud. Utrzymaj tę pozycję przez 15 do 30 sekund, a następnie zrelaksuj się. Powtórz ten ruch trzy razy.
Ćwiczenia oporowe
Połóż się na twardej podłodze z kolanami skierowanymi do góry. Mocno przyciśnij dolną część pleców do podłogi, przytrzymaj ją i rozluźnij. Powtórz jak powyżej.
Następnie napnij pośladki i utrzymuj ten ruch.
Wyciągnij nogi do przodu. Powoli unieś je około 6 cali nad podłogą. Zacznij od podniesienia ich o 25 cm, a następnie cofnij do 15 cm tyle razy, ile możesz. Silne mięśnie brzucha będą również lepiej wspierać staw krzyżowo-biodrowy i łagodzić ból w tym obszarze.
Na koniec podnieś kolana, przygotuj stopy i powoli unieś pośladki i opuść plecy z podłogi. Utrzymaj tę pozycję, a następnie zrelaksuj się. Powtórz procedurę dla zalecanej liczby powtórzeń powyżej.
Połóż się na brzuchu i rozprostuj ramiona, wyginając plecy w łuk, pozostawiając przednią część bioder w kontakcie z podłogą. Przytrzymaj ruch, a następnie zrelaksuj się.