Zawartość
Tłuszcz występuje naturalnie w mięsie i większości produktów mlecznych, podczas gdy cukier i sól są naturalnymi składnikami wielu produktów spożywczych - nawet owoców i warzyw - w małych ilościach. Utrudnia to, jeśli nie uniemożliwia, znalezienie żywności, która jest całkowicie wolna od wszelkich śladów tłuszczu, cukru i soli. Jednak w obfitości można znaleźć smaczne i satysfakcjonujące potrawy bez lub bardzo mało tłuszczu i bez dodatku cukrów i soli.
Owoce i warzywa
Większość surowych owoców i warzyw nie ma naturalnie tłuszczu, zawiera jedynie niewielkie ilości naturalnych cukrów i minimalne ilości soli. Gotowanie świeżych owoców i warzyw za pomocą pary, wrzenia lub prażenia, bez dodatku tłuszczów lub olejów, nie zmienia zawartości cukru, tłuszczu lub soli w tych pożywnych i bogatych w błonnik pokarmach. Czyste mrożone owoce lub puszkowane bez soli są również dopuszczalnymi składnikami diety niskotłuszczowej, niskosolnej i cukrowej, według Centrum Medycznego Uniwersytetu Stanowego Ohio. Owoce i warzywa nie muszą ograniczać się tylko do marchwi i selera. Zrób przekąskę z karamboli, kantalupa i melona lub zrób sałatkę owocową podlewaną redukcją czystego soku owocowego z wanilią i miętą, lub użyj plasterków chipsów w stylu cukinii, aby podnieść sos pomidorowy i chili. Świeże zamrożone zupy owocowe lub wegetariańskie gazpacho bez dodatku soli są również wolne od soli, tłuszczu i cukru, oprócz ilości naturalnie zawartych.
Jedzenie
Według Harvard School of Public Health prawie 80 procent średniego spożycia soli amerykańskiej pochodzi z przetworzonej żywności, a cukier znajduje się nawet w przetworzonych produktach, które wyglądają zdrowiej, jak fasola w puszkach. Fasola, groch i soczewica, przygotowane w domu bez dodatku soli lub tłuszczów, nie zawierają cukru, tłuszczu ani soli oprócz małych naturalnych ilości. Zastępując przetworzoną żywność i tłuste mięso gotowaną fasolą w domu, możesz tworzyć pożywne, zdrowe i satysfakcjonujące posiłki.
Gotuj nietłuszczową, cukrową i solną wersję tradycyjnej tafli fasoli. Dodaj seler, marchew, cebulę i pomidory, wszystko posiekane, wraz z ziołami, takimi jak jałowiec i tymianek, gdy fasola jest prawie całkowicie ugotowana. Przygotuj beztłuszczowy bulion z zupą i sól: trzymaj warzywa w torebce wewnątrz zamrażarki, aż będziesz miał około 7,5 litra, następnie posiekaj je i gotuj przez kilka godzin w wodzie. Odcedź wodę w innym garnku i dodaj świeże warzywa i gotowaną fasolę, wraz z ziołami, aby spróbować smacznej zupy bez soli znalezionej w zupach w puszkach w supermarkecie.
Całe ziarna
Całe ziarna (owies, jęczmień, ryż, kukurydza, komosa ryżowa i pszenica) nie mają cukru, tłuszczu ani soli, jeśli gotujesz je w domu, bezpośrednio z pełnych ziaren, zamiast kupować pieczone i przetworzone produkty zbożowe. Gotuj owsiankę z mieszanki pełnych ziaren wraz z suszonymi owocami bez dodatku cukru, takimi jak wiśnie, jeżyny i jabłko. Spróbuj kreatywnych przypraw, takich jak kardamon, imbir i gałka muszkatołowa, sugerują raporty konsumenckie, ponieważ smaki te dodają słodyczy i zainteresowania smakowi bez dodawania tłuszczu, soli lub cukru.
Gotowe wypieki nieuchronnie zawierają trzy niepożądane składniki - chyba że sam je przygotujesz. Domowy chleb pełnoziarnisty wymaga znacznie mniej niż łyżeczki cukru, a także soli na receptę na dwa pieczywo - znacznie mniej niż w przypadku produktów zakupionych na rynku lub produktów piekarniczych. Puree jabłkowe lub czysty skoncentrowany mrożony sok mogą zastąpić tłuszcz i cukier w wielu przepisach na ciasteczka i „brownie”.
Produkty mleczne, beztłuszczowe
Produkty mleczne z natury zawierają laktozę, naturalny cukier mleczny i mogą również zawierać niewielkie ilości soli. Dostępna jest jednak coraz większa liczba produktów beztłuszczowych bez dodatku soli lub cukru. Szukaj odtłuszczonego mleka, beztłuszczowego i beztłuszczowego jogurtu, beztłuszczowej śmietany, ricotty i twarogu bez tłuszczu, odtłuszczonego mleka i mleka w proszku, radzi Ohio State University Medical Center.
Umieść naturalny jogurt bez tłuszczu na kawałku szmatki i pozwól mu spłynąć przez noc w lodówce, aby utworzyć pastę lub gruby pikantny sos podobny do sera śmietankowego, dodać wanilię i cynamon i podać deser z owocami lub dodać czosnek , kolendrę i kminek i podawaj z domowymi chipsami na smaczną przekąskę. Nasmaruj odtłuszczone mleko puree ziemniaczanym i odtłuszczonym mlekiem odtłuszczonym, aby uzyskać kremową, beztłuszczową, niesoloną bazę do zupy warzywnej wypełnionej kukurydzą, czerwoną papryką, cebulą, selerem naciowym, marchewką i estragonem.