Zawartość
- Żywność tryptofanowa
- Pokarmy z kwasami tłuszczowymi Omega 3
- Złożone węglowodany
- Pokarmy z witaminą B6
- Pokarmy, które obniżają serotoninę
Serotonina, neuroprzekaźnik w mózgu, wpływa na nastrój i nawyki snu. Gdy ich poziom jest niski, osoba może cierpieć z powodu depresji lub smutku. Podwyższony poziom serotoniny wiąże się z lepszym nastrojem i mniejszym niepokojem i depresją. Tryptofan, kwasy tłuszczowe omega-3, złożone węglowodany i witamina B6 odgrywają kluczową rolę w rozwoju serotoniny. Jedz kilka pokarmów, aby pomóc organizmowi wytwarzać i przetwarzać wymaganą serotoninę.
Żywność tryptofanowa
Do produkcji serotoniny włącz żywność, która ma tryptofan w swojej diecie. Tryptofan, jeden z 10 niezbędnych aminokwasów, jest niezbędnym warunkiem produkcji serotoniny. Żywność zawierająca ten aminokwas to czerwone mięso, mleko, twaróg, ser provolone, ser szwajcarski, jogurt, nasiona, banany, soja, tofu, produkty sojowe, tuńczyk, małże, ostrygi, syryny i indyki. Aby zwiększyć spożycie tryptofanu, spożywaj białe jajka, spirulinę, ser cheddar, kotlety wieprzowe, jagnięcinę i ziemniaki.
Pokarmy z kwasami tłuszczowymi Omega 3
Kwasy tłuszczowe Omega 3 zwiększają poziom serotoniny. Ryba zawiera wysoką zawartość kwasów tłuszczowych. Jedz nasiona lnu, orzechy, łososia, soję, przegrzebki, squash, surowe tofu, krewetki i podeszwy. Inne źródła obejmują ostroboka pospolitego, dorsza, miecznika, kraba, homara, pekan, mak i sezam. Oleje z kwasami tłuszczowymi omega-3 obejmują olej z orzechów, olej sojowy, siemię lniane, rzepak, wątrobę dorsza, oliwę i sardynę. Jedz szpinak, liście buraków, jarmuż, musztardę, sałatę purpurową, zieloną sałatę i boćwinę.
Złożone węglowodany
Węglowodany odgrywają ważną rolę w tworzeniu serotoniny. Aby promować produkcję, należy jeść chleb pełnoziarnisty, cały makaron, popcorn, brązowy ryż, bulgur, kuskus, quinoa, słodkie ziemniaki i słone przekąski pełnoziarniste. Dodatkowe źródła obejmują ziarna pszenicy, jęczmienia, prosa, ciecierzycy, białej fasoli i czarnej fasoli.
Pokarmy z witaminą B6
Witamina B6 wpływa na produkcję tryptofanu w organizmie. Pokarmy z tą witaminą to wzbogacone płatki zbożowe, owies, dynia, szpinak, papryka, papryka jalapeno, pieprz serrano, żółta papryka i kapusta. Marynowany pieprz, liście dyni i wołowina to dodatkowe źródła witaminy B6. Jedz kalafior, czosnek, seler, szparagi, grzyby, brokuły, jarmuż, brukselkę i boćwinę na więcej witaminy B6.
Pokarmy, które obniżają serotoninę
Alkohol jest środkiem uspokajającym i wpływa na produkcję serotoniny w organizmie. Zmniejsza poziom tryptofanu w organizmie, zmniejszając w ten sposób produkcję serotoniny. Alkohol można znaleźć w piwie, alkoholu i winie. Nadmierne spożycie kofeiny zakłóca również produkcję serotoniny. Pokarmy zawierające kofeinę to czekolada, herbata, kawa i napoje gazowane.