Zawartość
- Ćwiczenia na zapalenie ścięgien rzepki
- Ćwiczenia na zapalenie nadkłykcia
- Ćwiczenia na zapalenie ścięgna na nadgarstku
Zapalenie ścięgna to obrzęk i zapalenie ścięgien, które przyczepiają kości do mięśni, co może wpływać na różne części ciała. Rozciąganie i wzmacnianie mięśni i ścięgien pomaga złagodzić objawy i zapobiec przyszłym stanom zapalnym. Wykonuj ćwiczenia, które działają na dotkniętym obszarze, aby poradzić sobie z konkretnym przypadkiem.
Ćwiczenia na zapalenie ścięgien rzepki
Zgodnie z zaleceniami z systemu opieki zdrowotnej Uniwersytetu Michigan, odcinki ścięgna podkolanowego i mięśnia czworogłowego rehabilitują zapalenie ścięgna rzepki (kolano skoczka).
Umieść piętę dotkniętej chorobą nogi na stołku przed sobą, w przybliżeniu na wysokości kolana. Trzymaj nogę prosto i pochyl się do przodu, aż poczujesz wydłużenie ścięgna. Zegnij tylko talię i nie zakrzywiaj ramion, w przeciwnym razie wydłuży się dolna część pleców. Rozciągnij trzy razy w odstępach 30-sekundowych.
Stań jedną ręką na ścianie, z kolanami razem i nieuszkodzoną nogą najbliżej ściany. Drugą ręką złap za kostkę dotkniętej nogi i spróbuj pociągnąć piętę w kierunku pośladków. Trzymaj plecy nieruchomo i prosto. Przytrzymaj odcinek przez 30 sekund i powtórz trzy razy.
Ćwiczenia na zapalenie nadkłykcia
Rozciągaj się jak „modlitwa” i przedłużaj łokcie, by leczyć epicondylitis, czyli zapalenie ścięgna łokciowego często występujące u tenisistów.
Wykonuj modlitwę, umieszczając dłonie i palce razem przed klatką piersiową. Końcówka twoich palców powinna leżeć tuż pod brodą. Trzymając ręce razem przez cały czas, obniż je w kierunku talii, aż poczujesz rozciągnięcie pod przedramionami. Przytrzymaj odcinek przez 30 sekund, uruchamiając go cztery razy.
Przedłużenie łokcia jest proste. Bez odwracania ciała rozciągnij ramiona na boki, osiągając punkt nieco za sobą. Dla prawego ramienia byłaby to pozycja pięciu godzin, dla lewej pozycja siedmiu godzin. Wykonuj to rozciąganie od pięciu do dziesięciu razy, dwa razy dziennie.
Ćwiczenia na zapalenie ścięgna na nadgarstku
Zapalenie ścięgna nadgarstka można leczyć za pomocą serii ruchów, które są łatwe do wykonania, niezależnie od tego, gdzie jesteś. Pamiętaj, aby zawsze zaprzestać rozciągania, zanim spowoduje ból.
Aby uzyskać rozciągnięte wydłużenie, wygnij nadgarstek powoli do przodu, tak jakbyś próbował dotknąć palcami w dolnej części nadgarstka. Przytrzymaj przez pięć sekund.
Aby uzyskać przedłużenie, wygnij nadgarstek powoli z powrotem w kierunku łokcia tak daleko, jak to możliwe, bez bólu i przytrzymaj pozycję przez pięć sekund. W przypadku rozciągnięć bocznych wyobraź sobie ruch uścisku dłoni, przesuń nadgarstek w każdym kierunku tak bardzo, jak to możliwe, i przytrzymaj przez pięć sekund.
Wykonuj każde ćwiczenie rozciągające w grupach po dziesięć, kończąc trzy razy.