Zawartość
- „Stir-fry” tahitański
- Zupa jarzynowa z kurczakiem i imbirem
- Lasagne ze szpinakiem o niskiej zawartości tłuszczu
- Knedle jabłkowe, orzechy włoskie i siemię lniane
Jeśli zazwyczaj liczysz kalorie, prawdopodobnie przygotowujesz własne posiłki. Wiele potraw opartych na diecie 2400 kilokalorii jest pyszne, pożywne i satysfakcjonujące. Skuteczną strategią jest zmniejszenie tłuszczów i kalorii ze zwykłych dań starterowych, użycie mniejszej ilości oleju, zastąpienie tłustych składników cieńszymi odpowiednikami i pomiar wielkości porcji.
„Stir-fry” tahitański
Smażenie jest techniką duszenia warzyw, które mogą być bardzo zdrowym i pożywnym posiłkiem, jeśli są przygotowywane z niewielkim olejem roślinnym. Aby przygotować, wymieszaj w małej misce 1/3 szklanki sosu sojowego, 450 ml ananasa w puszce, 1 łyżeczkę mielonego czarnego pieprzu, 2 łyżki skrobi kukurydzianej i 2 łyżki stołowe cukier. Pokrój trzy piersi kurczaka bez skóry na kawałki 2,5 cm i gotuj z dwoma goździkami czosnku, mielonego i 1 łyżką oleju roślinnego na patelni nieprzywierającej. Gdy kurczak jest w pełni ugotowany, dodaj 1/2 szklanki pokrojonej w plasterki cukinii i 1 szklankę posiekanej czerwonej lub zielonej papryki. Gotuj przez trzy do pięciu minut, a następnie dodaj mieszaninę sosu sojowego. Na koniec dodaj puszkowane kawałki ananasa. Podawać z ponad 6 filiżankami brązowego ryżu lub wieloziarnistego. Renderuj 6 porcji około 718 kilokalorii i 3,8 g tłuszczu na porcję. Jeśli kontrolujesz spożycie sodu, zastąp zwykły sos sojowy opcją o obniżonej zawartości sodu.
Zupa jarzynowa z kurczakiem i imbirem
Zupa może być bardzo zdrowym posiłkiem, przekąską lub przystawką, ponieważ zaspokaja czas i długo. Rosół jest bogaty w białko i ubogi w tłuszcz. Aby przygotować zupę warzywną z kurczakiem i imbirem, umieść 6 filiżanek bulionu z kurczaka z niewielką ilością soli, aby zagotować w dużym rondlu. Dodaj duży różowy ziemniak i posiekany i obrany ignam, 2 duże marchewki pokrojone w kostkę, 2 szklanki brokułów, 1 posiekaną łodygę selera i 1 łyżkę imbiru. Zagotuj składniki. Przykryć patelnię i zredukować do średniego ciepła. Pozwól zupie gotować się przez około 30 minut. Ubij zupę w blenderze, aby pozostawić grubą teksturę. Następnie umieść go z powrotem na patelni i dodaj około 300 mg zamrożonej kukurydzy i 2 szklanki gotowanej kostki kurczaka. Gotuj przez około pięć minut. Dopraw zupę solą i pieprzem. Służy 8 porcji. Każda porcja ma średnio 224 kilokalorii i 3 gramy tłuszczu.
Lasagne ze szpinakiem o niskiej zawartości tłuszczu
Lasagne niekoniecznie musi być tucząca i bogata w węglowodany. Używając niskotłuszczowego sera mozzarella, zastępując biały makaron pełnoziarnistym i dodając mięso ze szpinakiem, zamieniasz zwykłą lasagnę w zdrowsze danie dla serca. Aby przygotować, umieść w dużej misce paczkę 10 g posiekanego szpinaku, 2 szklanki niskotłuszczowego twarożku, 1 jajko, 2 szklanki tarty ser mozzarella o niskiej zawartości tłuszczu, 1/8 łyżeczki pieprzu i 1 łyżeczka oregano. Umieść cztery paski lasagne na dnie 30 cm x 20 cm. Dodaj połowę mieszanki serów. Wlać pół ciasta o gramaturze 900 g sosu pomidorowego o niskiej zawartości tłuszczu na ciasto. Następnie umieść cztery paski lasagne na wierzchu. Wlej drugą połowę garnka z sosem pomidorowym na wierzch. Dodaj drugą połowę mieszanki serów. Posypać 1 szklanką startego sera. Piec przez 35 minut w 180 stopniach Celsjusza. Służy 8 porcji. Każda porcja ma około 361 kilokalorii i 4 gramy tłuszczu.
Knedle jabłkowe, orzechy włoskie i siemię lniane
Te ciastka jabłkowe, orzechy włoskie i siemię lniane zapewniają pożywne śniadanie lub przekąskę do przyniesienia do pracy. Siemię lniane są bogate w błonnik i zawierają dużo kwasów omega-3 („dobrego tłuszczu”), co sprawia, że czujesz się usatysfakcjonowany. Zacznij od nagrzania piekarnika do 204 stopni Celsjusza. Moa 1/4 szklanki siemienia lnianego, aż zamieni się w gęsty proszek. W dużej misce połączyć 1 szklankę mąki pełnoziarnistej, 1/4 łyżeczki soli, 1/4 szklanki cukru i 2 łyżeczki proszku do pieczenia. Wymieszaj proszek z siemienia lnianego. Ubij trzy białka jaj w oddzielnej misce. Dodaj 2 łyżki oleju rzepakowego i 3/4 szklanki chudego mleka. Pokrój duże jabłko i 1/2 szklanki orzechów włoskich. Mieszaj je z jajkami i siemieniem lnianym. Mieszaj, aż składniki będą jednolicie wymieszane. Piec przez 20 do 25 minut. Daje 24 ciastka, z których każdy ma około 160 kilokalorii i 2 gramy tłuszczu.