Zawartość
- Wprowadzenie
- Krok 1 - Jedz dobrze
- Krok 2 - Pij wodę
- Krok 3 - Małe porcje
- Krok 4 - Opieka w restauracjach
- Krok 5 - Żuj dobrze
- Krok 6 - Ćwiczenie
- Krok 7 - Zwiększ wytrzymałość
- Krok 8 - Bądź aktywny
- Porady i wskazówki
Wprowadzenie
Wysoki procent tkanki tłuszczowej jest podstawą powikłań wynikających z nadwagi lub otyłości, takich jak rozwój przewlekłych, sercowo-naczyniowych i niektórych nowotworów. „Na całym świecie jest ponad 1 miliard dorosłych z nadwagą, co najmniej 300 milionów z nich jest otyłych”, według Światowej Organizacji Zdrowia. Rozważany jest odsetek tkanki tłuszczowej powyżej 20% dla mężczyzn i 30% dla kobiet wysoki. Aby nie brać udziału w tych statystykach i szybko nie zmniejszać zawartości tłuszczu, bądź bardziej aktywny i poprawiaj swoje nawyki żywieniowe.
Krok 1 - Jedz dobrze
Włącz do swojej diety więcej energii o niskiej energii, takich jak owoce, warzywa, warzywa, produkty pełnoziarniste, chude mięso i ryby. Wyeliminuj ciastka, ciasteczka, lody, smażone potrawy i słodycze.
Krok 2 - Pij wodę
Wypij szklankę wody podczas posiłków i powtarzaj ten zwyczaj przez cały dzień. Unikaj nieodżywczych, bogatych w kalorie napojów, takich jak kawa aromatyzowana, kawa deserowa, słodka herbata, alkohol i napoje bezalkoholowe.
Krok 3 - Małe porcje
Jedz małe posiłki w odstępach od dwóch do trzech godzin. Balansuj każdy z białkiem i węglowodanami i zacznij jeść zaraz po przebudzeniu. Przykładem małego posiłku jest pół małego brązowego chleba z masłem.
Krok 4 - Opieka w restauracjach
Przeczytaj uważnie menu, aby dokonywać zdrowych wyborów. Trzymaj się żywności gotowanej, pieczonej lub gotowanej na parze. Unikaj nadmiaru sosów sałatkowych, sera, śmietany i sosów.
Krok 5 - Żuj dobrze
Powoli żuj jedzenie. Odpocznij widelcem lub łyżką, żuj dobrze i połknij przed podniesieniem. Pozwoli to uniknąć nadmiernego jedzenia.
Krok 6 - Ćwiczenie
Ćwicz w intensywnych odstępach czasu trzy dni w tygodniu. Może to być każde ćwiczenie sercowo-naczyniowe, które lubisz, takie jak bieganie, wirowanie, wchodzenie po schodach lub skakanie na skakance. Rozpocznij sesję z pięciominutową rozgrzewką, a następnie przełącz między wysoką i niską intensywnością. Zakończ z lekkim odprężeniem przez pięć minut.
Krok 7 - Zwiększ wytrzymałość
Zwiększ swoją wytrzymałość na siłowni. Uzyskanie mięśni zwiększa zdolność do spalania kalorii, na przykład uzyskanie 1360 kg beztłuszczowej masy sprawi, że spalisz 1050 dodatkowych kalorii tygodniowo, zgodnie z University of Michigan Health System. Wykonuj ćwiczenia obejmujące różne stawy, takie jak wyciskanie na ławce, podnoszenie ciężarów w talii w górę iw dół, kucanie i podnoszenie ciężarów. Tego typu ćwiczenia działają więcej niż jeden mięsień na raz i promują szybki wzrost oporu. Wykonuj od trzech do pięciu zestawów po 10 do 12 powtórzeń, trzy razy w tygodniu.
Krok 8 - Bądź aktywny
Dołącz do drużyny sportowej w Twojej okolicy, aby mieć więcej aktywności w codziennym życiu. Znajdź inne kreatywne sposoby częstszego przesuwania ciała, takie jak chodzenie po budynku przed wejściem, poruszanie stopami, chodzenie podczas rozmowy telefonicznej i ciężkie ćwiczenia podczas oglądania telewizji.
Porady i wskazówki
Wykonuj ćwiczenia fizyczne i kulturystykę w alternatywne dni.