Zawartość
Motyl brzuszny to ćwiczenie skierowane na górne mięśnie brzucha. Oferuje zginanie do wspólnego ćwiczenia brzucha. Już sam fakt, że kolana znajdują się z boku ciała utrudnia już naprawienie kręgosłupa, co z kolei działa jeszcze bardziej na mięśnie. Wypróbuj tę odmianę, aby zwiększyć wysiłek mięśni brzucha i urozmaicić rutynę.
Instrukcje
-
Połóż się na plecach na podłodze. Kolana powinny być zgięte, a stopy płaskie na podłodze. Trzymaj podeszwy stóp razem, jeśli dotykają. Otwórz kolana na boki, z dala od siebie.
-
Trzymaj dolną część pleców na podłodze. Im bardziej twoje ciało leży na piętach, tym trudniej będzie utrzymać kręgosłup prosto. Z tego powodu, jeśli to konieczne, przesuń obcasy dalej.
-
Im niższe są twoje kolana, tym większa jest tendencja do łuku dolnej części pleców. Dlatego należy wycofać kolana tak długo, jak to możliwe, aby utrzymać lędźwiowy kontakt z podłożem. Możesz nie być w stanie zbyt mocno otworzyć kolan, jeśli twoje mięśnie wewnętrzne są napięte. Jednak przy ciągłym rozciąganiu poprawi się.
-
Umieść opuszki palców nieco za głową. Unikaj drżenia rąk, ponieważ może to spowodować pociągnięcie za szyję.
-
Dociśnij lędźwie do podłogi, skurcz mięśnie brzucha i wydech, podnieś głowę i ramiona ziemi. Nie zginaj się do przodu, zamiast tego podnieś prosto do sufitu.
-
W inspiracji obniżaj się powoli i kontroluj ruch. Wykonaj trzy zestawy od ośmiu do 12 powtórzeń.
Jak
- Pamiętaj, aby po prostu położyć palce za głową. Prześlij tylko niewielką ilość; tylko dopóki nie poczujesz skurczu górnej części brzucha. Idąc dalej, nie izolujesz mięśni.
Uwaga
- To ćwiczenie nie powinno powodować bólu pleców. Bądź bardzo ostrożny ze swoim ciałem i utrzymuj kontakt pleców z ziemią przez cały czas wykonywania tego ćwiczenia.
- Zatrzymaj każde ćwiczenie, które powoduje lub zwiększa ból pleców lub szyi.