Zawartość
- Górna część ciała
- Jądrowy lub centralny mięsień
- Dolna część ciała
- Treningi prędkości
- Połączone ćwiczenia
Rzucanie ciężaru to wydarzenie siłowe w lekkiej atletyce. Wzmocnienie górnej i dolnej części ciała oraz głównych mięśni bez utraty prędkości na boisku ma kluczowe znaczenie dla zwiększenia odległości projekcji. Zarówno techniki przesuwania, jak i wirowania wykorzystują te same grupy mięśni, więc te same ćwiczenia poprawiają ogólną wydajność sportową.
Górna część ciała
Mięśnie górnej części ciała pomagają zwiększyć i rzucić boisko w polu. Ćwiczenia poprawiające siłę i wydajność obejmują wyciskanie na ławce, pompki i przedłużanie bicepsów i tricepsów. Precyzyjne dostrojenie małych grup mięśniowych pomiędzy głównymi grupami mięśniowymi wiąże się ze zmiennością tradycyjnych ćwiczeń. Na przykład, wykonuj pochylone i ukośne prasy ławkowe, aby pracować z górnymi i dolnymi mięśniami piersiowymi.
Jądrowy lub centralny mięsień
Mięśniowy rdzeń rzutu ciężaru obejmuje mięśnie brzucha i pleców. Skręty tułowia, przysiady, przysiady i chrupnięcia wzmacniają mięśnie rdzenia. Kiedy sportowiec dotrze do palca, skręcenie tułowia i jednoczesny nacisk mięśni dolnej części ciała tworzą energię potrzebną do tego, aby skok się dalej. Mięśnie centralne powinny być mocne, aby utrzymać kształt w tym momencie startu i uniknąć poważnych urazów kręgosłupa.
Dolna część ciała
Zawodnicy rzucający wydają się tylko rzucać swoją wagę rękami, ale niższa muskulatura ciała odgrywa ważną rolę w uzyskiwaniu większych odległości. Moc jest przenoszona z dolnej części ciała przez część jądrową (brzuch i plecy) do ramion, często napędzając sportowca o 180 stopni w momencie rzutu. Ćwiczenia dla dolnej części ciała związane z masą rzucania obejmują przysiady, prasowanie nóg, rozciąganie nóg i pompki ścięgna podkolanowego. Równoważenie niższej siły mięśniowej organizmu pomaga zapobiegać urazom mięśni, a zatem sportowcy powinni pracować z mięśniami łydek i cynamonem wraz z głównymi grupami mięśni.
Treningi prędkości
Ważnym elementem boiska jest szybkość. Czy to w przód i tył obwodu za pomocą techniki ślizgowej, czy też wokół okręgu za pomocą techniki wirowania, wyższe prędkości oznaczają więcej energii i dłuższy rzut. Ćwiczenia prędkości obejmują bieganie po prostej i chodzenie na zakrętach lub odwrotnie.
Połączone ćwiczenia
Połączone treningi siły i prędkości działają w różnych grupach mięśni, poprawiając szybkość. Z piłką o wadze od 5 do 10 funtów w dłoni, miotacze wspinają się po schodach, jeden po drugim. Ćwiczenie to zwiększa siłę eksplozji dolnej części ciała, zwiększając prędkość nóg do rzucania rzutem ciężaru.