Zawartość
Ciężkie ćwiczenia mogą stresować mięśnie. Ich regeneracja zależy od odpoczynku i odpowiedniego odżywiania. Spożywając odpowiednie pokarmy, twoje mięśnie mogą korzystać z wysiłku wywieranego przez ćwiczenia. Specyficzne pokarmy, które spożywasz, mogą wpływać na zdolność do regeneracji po treningu i pomagać w wzroście i regeneracji mięśni.
Węglowodany
Mięśnie używają glukozy i glikogenu podczas umiarkowanych i ciężkich ćwiczeń. Gdy zapasy glikogenu zostaną w pełni wykorzystane, twoje mięśnie stają się zmęczone. Glikogen i glukoza są wynikiem rozkładania węglowodanów. Aby je uzupełnić, należy spożywać węglowodany.
Według PoweringMuscles.com, im szybciej sportowiec spożywa węglowodany po wysiłku, tym skuteczniej można przywrócić glikogen mięśniowy. Strona ta stwierdza, że sportowcy powinni starać się spożywać 1 g węglowodanów co 450 g swojej wagi natychmiast po treningu.
Najlepszymi źródłami węglowodanów po wysiłku są pokarmy o wysokim indeksie glikemicznym. Te pokarmy szybciej przedostają się do krwiobiegu, co przywraca glikogen zmęczonym mięśniom z wydajną prędkością. Dobrym wyborem dla regeneracji mięśni są pieczone ziemniaki, bułeczki, pieczywo i płatki zbożowe.
Białko
Białka są niezbędne do regeneracji mięśni. Są one wykorzystywane do wzrostu i regeneracji mięśni, które zostały ranne w ciężkich i umiarkowanych ćwiczeniach. Według UltraCycling, ilość białka spożywanego po treningu powinna być równa 1/4 spożycia węglowodanów. Zatem proporcja węglowodanów i białka do pożywienia spożywanego po wysiłku powinna wynosić 4: 1.
Mleko ma wysoką zawartość białka, a także oferuje korzyści z odpowiedniego stosunku między białkami i węglowodanami. Inne produkty mleczne, takie jak jogurt i twaróg, są również dobrym źródłem białka i węglowodanów. Inne opcje obejmują indyka, tuńczyka, jaja i soję.
Mleko czekoladowe zawiera dużą ilość białka, które pomaga w doskonałym odzysku mięśni (szklanka czekolady mlecznej autorstwa Milana Kapasi z Fotolia.com)
Nawodnienie
Odpowiednie nawodnienie ma kluczowe znaczenie dla mięśni, aby odzyskać siły po wysiłku fizycznym. W rzeczywistości ciało zużywa duże ilości wody podczas ćwiczeń. Utrata płynów może powodować zmęczenie mięśni i osłabienie, i muszą być uzupełniane. Zbyt ciemny mocz wskazuje na odwodnienie. Według strony Powering Muscles całkowite odzyskanie wody może potrwać do sześciu godzin. Ogólnie, 1 kg utraconego płynu wskazuje na potrzebę 1 litra wody.
Woda może być spożywana w oryginalnej postaci, aby zapewnić lepsze nawodnienie. Jednak izotoniczne, owoce i mleko mogą być również dobrym źródłem płynów.
