Zawartość
Górna część pleców składa się z trzech dużych grup mięśniowych, w tym czworobocznej, romboidalnej i dużej grzbietowej. Podstawowe ćwiczenia złożone są pomysłami na skupienie się na górnej części pleców i nadal stymulują inne grupy mięśni, takie jak brzuch i dolna część pleców, oprócz nóg i ramion w mniejszym stopniu. Możesz także trenować mięśnie górnej części ciała, ćwicząc masę ciała lub ćwicząc z paskami i hantlami.
Push-upy
Odbicia sztangi to jedno z najbardziej podstawowych ćwiczeń skierowanych na górną część pleców. Aktywują włókna mięśniowe dużych grzbietowych, czworobocznych, romboidalnych i innych stabilizujących mięśni. Możesz również zmienić ruch pompek, aby dotrzeć do centralnych mięśni brzucha. Jedną z opcji byłoby zginanie, w którym podnosisz nogi prosto stojąc na barze. Ruch tego ćwiczenia spowoduje, że twoje ciało będzie miało kształt wielkiego „L” podczas pracy na prętach.
Przegląd lądowy
Podnoszenie gruntu jest związkiem do ćwiczeń wykorzystującym pręt o wadze. Skupia się głównie na górnych częściach pleców, takich jak czworoboczny, romboidalny i jądro. Podnoszenie gruntu jest również skuteczne w szkoleniu ścięgien podkolanowych. Aby to osiągnąć, powinieneś umieścić pasek na podłodze z wagą, którą preferujesz. Umieść jedną rękę, a drugą pod uchwytem pręta. Zegnij kolana, utrzymując plecy całkowicie wyprostowane i podnosząc ciężar do pozycji, w której będziesz w pełni stać, spuszczając go z powrotem.
Zakrzywione wiosło
Zakrzywiona łopatka działa na górną część pleców, wykorzystując głównie duże grzbietowe, centralne mięśnie brzucha i bicepsy. Zakrzywione wiosło jest podobne do podnoszenia ziemi, ale z mniejszym zakresem ruchu i mniejszą ilością mięśni nóg. Aby wykonać to ćwiczenie, musisz umieścić wymaganą wagę w pasku, a następnie podnieść poprzeczkę do wysokości pasa. Zakręć talię, trzymając plecy prosto, a nogi lekko wygięte. Powoli opuść pręt do miejsca, w którym pozwala ci ruch ramion, odciągając go do klatki piersiowej, aby zakończyć powtarzanie.
Lat Pull Downs
Znane jako lat pull down, to ćwiczenie działa na duże mięśnie grzbietowe. Jednakże, gdy go uruchomisz, powinieneś pozostawić centralną część ciała stabilną, używając mięśni brzucha, aby utrzymać ją na miejscu. W tym celu będziesz potrzebować własnej maszyny do tego typu serii.