Zawartość
Zapalenie mięśni, skręcenia ścięgien i uszkodzenie chrząstki są częstymi przyczynami obluzowania kolana. Zmuszając kolano do oparcia się o otaczające mięśnie, tkanki i więzadła, rozluźnienie, jeśli zostanie zignorowane, powoduje wiele bólu i poważnych uszkodzeń kolana. Proste ćwiczenia mogą zapobiec urazom i złagodzić ból związany z rozluźnieniem kolana, jeśli zostaną włączone do codziennego życia.
Zacznij od rozciągnięć
Rozciągnij się na pięć do dziesięciu minut przed rozpoczęciem ćwiczeń. Może to być spacer po pokoju, masowanie mięśni, rozciąganie i wyginanie palców lub rozciąganie i rozluźnianie mięśni nóg w celu zwiększenia elastyczności. Po rozgrzaniu kolana rozciągnij mięśnie czworogłowe. Znajdź krzesło lub twardą powierzchnię na wysokości pępka i przytrzymaj go. Trzymaj plecy prosto i nie używaj oparcia fotela jako dodatkowego wsparcia podczas wspinaczki. Wsuń piętę zranionej nogi wzdłuż stabilnej nogi, aż dotrze do kolana. Następnie odciągnij zranioną nogę, aż oba kolana się spotkają. Zegnij palce, chwyć kostkę i delikatnie pociągnij stopę w kierunku tyłka, przytrzymując przez pięć do dziesięciu sekund, aby zwiększyć ciśnienie. Powtórz ćwiczenie dziesięć razy.
Przysiady
Stań z głową, kolbą i biodrami przy ścianie. Wyrównaj ramiona i trzymaj plecy prosto podczas tego ćwiczenia. Wsuń w ścianę, aż tyłek znajdzie się w pozycji siedzącej. Palce powinny być skierowane do przodu, a kolana powinny mieć szerokość bioder. Przytrzymaj tę pozycję przez pięć do dziesięciu sekund i powtórz, powoli zsuwając się po ścianie, aby wstać i zacząć od nowa. Jeśli nie masz siły, aby utrzymać pozycję siedzącą, obniż się jak najwięcej i przytrzymaj pozycję przez pięć do dziesięciu sekund. W miarę poprawy mobilności odsuń się od ściany, wykorzystując tylko nogi do podparcia. Nigdy nie zginaj kolan dłużej niż 90 stopni.
Wejdź do basenu
Ćwiczenia w basenie są bardzo skuteczne, ponieważ redukują stres mięśni, umożliwiając wykonywanie ćwiczeń rozciągających z mniejszym napięciem. Wstań, oprzyj się plecami o krawędź basenu i wsuń do pozycji siedzącej. Rozluźnij ramiona i trzymaj plecy prosto i przyciśnij do ściany basenu. Powoli podnieś zranioną nogę 30 cm nad ziemią, opierając się na drugiej nodze. Rozciągnij kolano i powoli zacznij robić kręgi nogą. Po pięciu powtórzeniach, jeśli potrzebujesz dodatkowego wsparcia, połóż ręce na ścianie basenu.