Zawartość
Średni czas dla większości biegaczy długodystansowych wynosi 1,5 km w dziesięć minut. Nie jest wolny ani szybki, ale średnie tempo wyścigów mija. Gdybyś przejechał milę w ciągu dziesięciu minut w maratonie, ukończyłbyś wyścig w czasie krótszym niż cztery i pół godziny. Jednak ten cel nie jest tak trudny, jak się wydaje. Jeśli jesteś już biegaczem, osiągnięcie tej prędkości jest tak proste, jak wykonywanie ćwiczeń na bieżni na czas. Jeśli nie jesteś biegaczem, dotarcie do tego znaku zajmuje trochę czasu, ale z oddaniem można to osiągnąć.
Instrukcje
-
Zacznij działać. Jeśli jesteś już biegaczem, przejdź do kroku piątego. Jeśli nigdy nie grałeś dłużej niż minutę, nadszedł czas, aby wstać. Zacznij od kupienia dobrej pary trampek, nic ekstrawaganckiego, ale takiego, który zapobiega urazom, nawet gdy biegniesz 1,5 km. Bieganie z niewłaściwymi butami może powodować bóle goleni, skręcenia stawu skokowego i ból kolana. Przygotuj się i zacznij działać już dziś.
Wybierz odpowiednie trampki (Michael Blann / Digital Vision / Getty Images)
-
Rozciągnij swoje ciało zanim uciekniesz. Ponieważ nie jesteś przyzwyczajony do ruchu, twoje ciało będzie obolałe przed i po wyścigach w pierwszych tygodniach. Ból zniknie z czasem, ale jednocześnie jest dobrym wskaźnikiem, że pracujesz wystarczająco dobrze dla swojego ciała. Przed każdym biegiem rozciągnij ścięgna podkolanowe, mięśnie czworogłowe, łydki i zginacze bioder. Po prawidłowym rozciągnięciu zacznij biec.
Rozciągaj się (Jupiterimages / Goodshoot / Getty Images)
-
Zacznij powoli i ewoluuj. Pierwszego dnia nie będziesz w stanie uruchomić przez dziesięć minut. Twoje ciało i płuca potrzebują czasu, aby przyzwyczaić się do tego pomysłu, i będą, jeśli będziesz wytrwały. Zacznij od szlaku lub bezpiecznej ścieżki, gdzie czujesz się komfortowo. Biegaj lub biegaj w akceptowalnym tempie przez dwa minuty, a następnie przez pięć minut. Powtórz to cztery razy. Trening będzie trwał 8 minut na 20 minut marszu. Wykonaj to ćwiczenie trzy do pięciu razy w tygodniu, w zależności od celu. Nie rób więcej niż pięć dni z rzędu bez dnia odpoczynku. Możesz zaznaczyć czas w swojej głowie, ale idealne byłoby użycie stopera, zegarka, odtwarzacza MP3 lub telefonu komórkowego.
Czas wyścigu (Comstock / Comstock / Getty Images)
-
Zwiększ swój czas. Po tygodniu trwającym dwie minuty, po którym następuje pięciominutowy spacer, zwiększ czas wyścigu do trzech minut, a następnie czterominutowy spacer. Powtarzaj codziennie i zwiększ do 4-3, 6-2, 8-1 i na koniec 10-0, gdy czujesz się w stanie. Nie należy brać więcej niż tydzień w każdym, ponieważ konieczne jest dążenie do zwiększenia co najmniej jednego, dwóch lub nawet trzech razy w tygodniu. W końcu będziesz mógł biegać dziesięć minut bez względu na to, czy o 1,5 km czy nie. Będąc w stanie biec dziesięć minut, zaczniesz trenować, aby przyspieszyć tempo i stopniowo zwiększać swoją zdolność pokonywania dystansu.
Zwiększ czas działania i zwolnij chodzenie (Mike Powell / Lifesize / Getty Images)
-
Zwiększ swoje tempo. Jeśli możesz biegać, ale nieco wolniej niż dziesięć minut na milę, użyj metod treningowych, aby zwiększyć prędkość. Następnie, jeśli biegniesz przeciwko zegarowi lub stoperowi, automatycznie poczujesz nacisk, aby zwiększyć prędkość. Bieżnie są świetnymi narzędziami treningowymi, ponieważ można je ustawić tak, aby biegały 1,5 km w ciągu 10 minut, a następnie przenoszą to tempo na ulicę. Innym sposobem na zwiększenie prędkości jest włączenie szczupaków do treningu biegowego. Trzy metrowe szczupaki zwiększą pojemność płuc i pozwolą organizmowi dostosować się do rosnącej prędkości. Piki są znacznie szybsze niż 1,5 km w ciągu dziesięciu minut, więc jeśli je ćwiczysz, będziesz w stanie przejechać 1,5 km w dziesięć minut.
Użyj metod treningowych, aby zwiększyć prędkość (Comstock / Comstock / Getty Images)
Czego potrzebujesz
- Buty do biegania