Zawartość
Tłuszcz występuje naturalnie w mięsie i większości produktów mlecznych, a cukier i sól są naturalnymi składnikami wielu produktów spożywczych - nawet owoców i warzyw - w niewielkich ilościach. Utrudnia to, jeśli nie uniemożliwia, znalezienie żywności całkowicie pozbawionej wszelkich śladów tłuszczu, cukru i soli. Jednak smaczne i satysfakcjonujące potrawy bez lub z bardzo małą ilością tłuszczu i bez dodatku cukrów i soli można znaleźć w dużych ilościach.
Owoce i warzywa
Większość surowych owoców i warzyw jest naturalnie beztłuszczowa, zawiera tylko niewielkie ilości naturalnych cukrów i minimalne ilości soli. Gotowanie świeżych owoców i warzyw na parze, gotowaniu lub pieczeniu bez dodatku tłuszczów lub olejów nie zmienia zawartości cukru, tłuszczu ani soli w tych pożywnych, bogatych w błonnik produktach spożywczych. Czysto mrożone owoce i warzywa lub niesolone owoce i warzywa w puszkach są również dopuszczalnymi składnikami diety o niskiej zawartości tłuszczu, soli i cukru, według Ohio State University Medical Center. Owoce i warzywa nie muszą ograniczać się tylko do marchwi i selera. Zjedz przekąskę z karamboli, melona i tangelo lub przygotuj sałatkę owocową skropioną redukcją czystego soku owocowego z wanilią i miętą lub użyj plasterków „chips” cukinii, aby zebrać natkę pietruszki z pomidora i pieprzu. Schłodzone zupy ze świeżych owoców lub wegetariańskie gazpacho bez dodatku soli są również wolne od soli, tłuszczu i cukru, oprócz naturalnie zawartych ilości.
Ziarna
Według Harvard School of Public Health prawie 80 procent średniego spożycia soli w Ameryce pochodzi z przetworzonej żywności, a cukier znajduje się nawet w produktach przetworzonych, które wyglądają zdrowiej, jak fasola w puszkach. Fasola, groszek i soczewica przygotowane w domu bez dodatku soli i tłuszczów nie zawierają cukru, tłuszczu ani soli poza niewielkimi naturalnymi ilościami. Zastępując w domu przetworzoną żywność i tłuste mięsa fasolą po bretońsku, możesz tworzyć pożywne, zdrowe i satysfakcjonujące posiłki.
Ugotuj tradycyjną potrawę z fasoli bez tłuszczu, cukru i soli. Dodaj pokrojone w kostkę seler, marchew, cebulę i pomidory oraz zioła, takie jak cząber i tymianek, gdy fasola będzie prawie całkowicie ugotowana. Przygotuj bulion zupy bez tłuszczu i soli: potrawy warzywne trzymaj w torebce w zamrażarce do około 7,5 litra, następnie posiekaj i gotuj przez kilka godzin w wodzie. Odcedź wodę na innej patelni i dodaj świeże warzywa i fasolkę po bretońsku, a także zioła do smaku, aby zrobić smaczną zupę bez całej soli, którą można znaleźć w zupach w puszkach w supermarketach.
Całe ziarna
Produkty pełnoziarniste (owies, jęczmień, ryż, kukurydza, komosa ryżowa i bulghur pszenny) nie zawierają cukru, tłuszczu ani soli, jeśli gotujesz je w domu, bezpośrednio z suchych pełnych ziaren zamiast kupować pieczone i przetworzone produkty oraz zboża. Ugotuj owsiankę z mieszanki pełnych ziaren wraz z suszonymi owocami bez dodatku cukru, takimi jak wiśnie, jeżyny i jabłka. Wypróbuj kreatywne przyprawy, takie jak kardamon, imbir i gałka muszkatołowa, sugerują raporty konsumenckie, ponieważ te smaki dodają słodyczy i ciekawości do smaku, bez dodatku tłuszczu, soli ani cukru.
Gotowe potrawy nieuchronnie zawierają trzy niechciane składniki - chyba że sam je przygotujesz. Domowy chleb pełnoziarnisty wymaga znacznie mniej niż łyżeczka cukru, a także soli, na przepis na dwa bochenki - znacznie mniej niż w przypadku produktów kupowanych w handlu lub pieczywa. Przecier jabłkowy lub mrożony czysty zagęszczony sok może zastąpić tłuszcz i cukier w wielu przepisach na ciastka i brownie.
Nabiał beztłuszczowy
Produkty mleczne z natury zawierają laktozę, naturalny cukier mleczny, a także mogą zawierać niewielkie ilości soli. Dostępnych jest jednak coraz więcej beztłuszczowych produktów mlecznych bez dodatku soli ani cukru. Szukaj mleka odtłuszczonego, jogurtu beztłuszczowego i bez cukru, śmietanki beztłuszczowej, sera ricotta i twarogu beztłuszczowego, mleka odtłuszczonego i mleka w proszku - radzi Centrum Medyczne Uniwersytetu Stanowego Ohio.
Ułóż beztłuszczowy jogurt naturalny na kawałku szmatki serowej i pozostaw na noc do lodówki, aby uzyskać gęstą pikantną pastę lub sos podobny do serka śmietankowego, dodaj wanilię i cynamon i podawaj jako deser z owocami lub czosnkiem , kolendry i kminku i podawaj z domowymi frytkami na smaczną przekąskę. Zagęszczone mleko odtłuszczone z puree ziemniaczanym i beztłuszczowym mlekiem w proszku na kremową, beztłuszczową, niesoloną bazę do zupy jarzynowej pełnej kukurydzy, czerwonej papryki, cebuli, selera, marchwi i estragonu.