Zawartość
Trening interwałowy jest przydatnym przygotowaniem dla piłkarzy, ponieważ na polu gry powstają eksplozje ruchów. Powrót do obrony narożnika może być natychmiast po wyścigu pełnej prędkości na polu. Podczas gry sportowcy muszą biegać, chodzić, szybować i skakać. Tu właśnie wchodzi trening interwałowy. Jest to trudne, ale ważne jest, aby poprawić swoje umiejętności i trwałość w terenie.
Kontekst
Gra w piłkę nożną to naprawdę długa sesja treningowa. Przez ponad 90 minut gracze muszą poruszać się po obu stronach, w każdym możliwym kierunku i przy dowolnej prędkości. W miarę rozwoju profesjonalnej piłki nożnej stawała się coraz bardziej wymagająca fizycznie i wybuchowa, a gracze zmuszeni byli reagować na nagłe zmiany tempa i kierunku. Analiza ProZone w angielskiej lidze 2005-2006 wykazała, że średnio gracze pokonują od 10 do 12 kilometrów na mecz. Pomocnicy prawej ręki byli najbardziej energiczni, tworząc 147 szybkich wyścigów, z których 44 były pełnoprawne, a czas regeneracji między nimi wynosił 39 sekund.
Rozważania
Postęp technologiczny i złożone systemy analizy umożliwiły trenerom piłki nożnej zbudowanie bardziej efektywnego szkolenia. W szczególności szkolenie przedsezonowe zmieniło się nie do poznania. Daleko są dni, w których gracze zgłaszali się z przerwą między jednym sezonem a drugim, by stawić czoła tygodniom wyścigów długodystansowych, starając się wrócić do formy. Trening interwałowy jest teraz bardzo ważną częścią programu treningowego przedsezonowego. Ćwiczenia mają na celu zarówno aerobik, jak i sprawność fizyczną (niezbędną dla niskiej intensywności i aktywności wytrzymałościowej) oraz sprawność beztlenową (wymagane w okresach wysokiej aktywności energetycznej i każdej sytuacji kontaktowej). W miarę upływu czasu trenerzy mogą rozluźnić częstotliwość i intensywność treningu, podczas gdy gracze otrzymują tę kondycję poprzez gry.
Aerobik
Sportowcy potrzebują wysokiej wytrzymałości, aby być skutecznymi w pełnej 90-minutowej grze. W związku z tym trening aerobowy jest niezwykle ważny, aby umożliwić efektywne wykorzystanie ciała gracza w konsumpcji tlenu. Jak dowodzą prace Jana Helgeruda z Uniwersytetu Nauki i Technologii w Trondheim w Norwegii, trening interwałowy jest jednym z najlepszych sposobów na poprawę wydolności tlenowej. Badanie Helgeruda z 2001 r. Pokazało, że zamiast biegać na duże odległości, eksplozje aktywności o większej intensywności, przeplatane niższą energią, dają najlepsze wyniki w terenie. Francuski naukowiec Veronique Billat sugeruje bieganie z maksymalną intensywnością przez 30 sekund, a następnie 30 sekund chodzenia, powtarzając ćwiczenie 10 razy.
Beztlenowy
W większości meczów gracze będą polegać na kondycji aerobowej, a nie tylko na regeneracji po okresach intensywnej aktywności. To właśnie te wybuchy wyższej energii nazywamy sprawnością beztlenową, wymagającą od ciała polegania na kwasie mlekowym i mięśniach do pracy w pobliżu jego maksymalnej pojemności. Ćwiczenia anaerobowe są krótsze i bardziej intensywne niż aerobik, biorąc długie okresy regeneracji między powtórzeniami - trzy do pięciu razy więcej niż czas ćwiczeń. Trening interwałowy do kondycjonowania beztlenowego zapewnia również możliwość włączenia piłki do ćwiczeń. 10–15-sekundowe biegi z pełną prędkością mogą obejmować kopnięcia i dryblingi, a następnie lekki wyścig, aby powrócić do zdrowia przed następną powtórką.
Uwaga
Nadmierne treningi mogą być równie szkodliwe jak granie nieprzygotowane. Budowanie rytmu gry wymaga czasu, więc nie próbuj tego robić od razu. Każdy program treningowy w okresie przedsezonowym powinien pozwolić na odpoczynek przez jeden dzień w tygodniu. Jeśli to konieczne, weź cały tydzień tylko z mniej intensywnymi ćwiczeniami.