Zawartość
Uda są jedną z części ciała, które wydają się zadawać więcej obrażeń. Mają tendencję do bycia poza kształtem i czasami rozwijają wiotkość. Zwykle jest to wynikiem siedzący tryb życia lub nigdy nie był aktywny. Niezależnie od przyczyny zawsze istnieją sposoby na poprawę wyglądu tego regionu. Sposobem na pozbycie się tych problemów jest wykonywanie kluczowych ćwiczeń, które skupiają się nie tylko na udach, ale także na ścięgnach, pośladkach i pozostałych nogach.
Instrukcje
-
Znajdź stok. Musi wynosić co najmniej 160 metrów. Po ogrzaniu przez 10 do 15 minut, przejdź na dół zbocza. Teraz podbiegnij, odwróć się i wysiądź. Wykonuj boczne kroki podczas wspinaczki i biegnij powoli, aby zejść. Wykonaj więcej kroków bocznych drugą stopą z przodu i biegnij z powrotem; następnie wdrap się na stok po plecach. Powtórz ten obwód cztery do sześciu razy i schłódź przy lekkim biegu.
Wspinaj się po zboczu z bocznymi schodami
-
Wsuń go na podłogę. Do tego potrzebny będzie ręcznik i śliska powierzchnia, np. Podłoga taco lub deska do biegania. Stań jedną nogą na ręczniku, przesuń ją na bok, a następnie z powrotem do środka.
Przesuń stopę na ręcznik
-
Zegnij nogi. To ćwiczenie zostanie wykonane w BOSU. Jest to sprzęt, który wygląda jak piłka pilates, która została przecięta na pół. Ma jedną irytującą stronę, a drugą jest nadmuchany ujeżdżenie. W tym ćwiczeniu umieść nadmuchaną stronę do góry. Stań na jednej nodze tylko w środku i pozostaw drugą na boku z szeroko otwartą podstawą. Zrób przysiad, podnieś stopę z podłogi i przejedź nogą przez przód ciała. Odsuń go i umieść na podłodze, aby powtórzyć sekwencję.
W tym ćwiczeniu użyj BOSU
-
Zrób łożyska. Aby zrównoważyć ćwiczenia, które są wykonywane przed udami, musisz również pracować z tyłu nóg. Pompy z piłką pilates będą koncentrować się na tym obszarze. Połóż się na podłodze z nogami na piłce i grzbietami kostek na górze. Podnieś biodra i ustaw się w pozycji mostu. Teraz obróć piłkę z powrotem w kierunku pośladków za pomocą mięśni kostek. Cofnij się i powtórz.
Ważne jest, aby ćwiczyć również mięśnie tylne.
-
Ściśnij piłkę. Stań na szczycie piłki pilates w pozycji do jazdy. Lekko ugnij kolana, aby zmniejszyć napięcie jutów. Teraz zaciśnij nogi tak mocno, jak to możliwe. Jest to skurcz izometryczny, który działa na wewnętrzne uda.
Wykonuj skurcze izometryczne, aby pracować z wewnętrznymi udami
-
Postępuj. Aby to zrobić, wykonaj długie kroki do przodu. Robiąc to, zgnij oba kolana pod kątem 90 stopni. Podnieś stopę, zrób długi krok i połóż ją na podłodze przed sobą; złóż ponownie 90 stopni. Idź dalej w ten sposób. Upewnij się, że twoje tylne kolano nie dotyka ziemi, gdy poruszasz się do przodu. Pozostaw to 5 centymetrów nad ziemią.
Dokonuj postępów
Ćwiczenia tonujące uda
Jak
- Biegając bokiem po zboczu, nie pozwól, aby twoje stopy się skrzyżowały. Trzymaj je z boku na całej długości.
- Podczas poślizgu lekko ugnij kolana, aby uniknąć nacisku na ścięgna i więzadła.
- Podczas pompek upewnij się, że góra tułowia jest cały czas uniesiona.
Czego potrzebujesz
- Piłka pilates
- Ręcznik
- Bosu