Zawartość
Czy wiesz, że owoce są smacznym źródłem błonnika i cukru, ale czy wiesz, że mogą być również bogate w białko? Z wyjątkiem mango, żurawiny i wiśni, wszystkie owoce zawierają białko, od 0,3 g w jabłku do 4 g w awokado.
Owoce bogate w białko
Większość świeżych owoców ma mniej niż 2 g białka na porcję. Istnieją jednak wyjątki. Na przykład jedna filiżanka awokado ma 4 g białka, podczas gdy filiżanka winogron ma 2 g białka. Filiżanka malin ma 2,2 g białka, a filiżanka jeżyn zawiera 2 g białka.
Sałatka owocowa lub witamina
Sałatki owocowe lub witaminy są łatwe do przygotowania. Można mieszać maliny, winogrona, jeżyny, a nawet awokado, aby stworzyć sałatkę owocową bogatą w białko. Lub wrzuć je wszystkie do blendera wraz z mlekiem lub jogurtem owocowym - możesz dodać 1 łyżkę masła orzechowego, aby uzyskać więcej białka.
Wymagania białkowe
Zaleca się, aby od 10% do 35% dziennego spożycia kalorii pochodziło z białka. Zalecenia w gramach na dzień: dzieci od 1 do 3 lat powinny spożywać 13 g białka; od 4 do 8 lat należy spożywać 19 g; między dziewczętami w wieku od 14 do 18 lat spożycie powinno wynosić 46 g, podczas gdy wśród chłopców w tym samym wieku 52 g. Kobiety i mężczyźni w wieku od 19 do 70 lat powinni spożywać odpowiednio 46 gi 56 g.
Rodzaje białka
Kompletne źródło białka, zwane również białkiem wysokiej jakości, dostarcza wszystkich niezbędnych aminokwasów. Ten typ białka występuje w produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak mięso, ryby, mleko, jaja i ser. Niekompletne źródło białka to takie, w którym brakuje niektórych niezbędnych aminokwasów. W takim przypadku konieczne jest spożywanie białek komplementarnych, czyli źródeł żywności, które mają dwa lub więcej źródeł niekompletnych białek, aby zrównoważyć niezbędną ilość aminokwasów. Przykładami są ryż i fasola. Twoje ciało może łączyć komplementarne białka, gdy jest spożywane tego samego dnia, więc nie jest konieczne ich spożywanie w tym samym czasie.