Zawartość
Najlepszym ćwiczeniem dla „małego” brzucha jest brzuch. Tanquinho otrzymuje się przez obróbkę mięśnia brzucha rectus, który jest jedną z grup mięśni brzusznych. Wewnętrzne i zewnętrzne skośne mięśnie talii i poprzecznego brzucha są również częścią muskulatury tego miejsca, ale ćwiczenia, które koncentrują się na tych obszarach, nie tonizują mięśnia prostego brzucha ani mięśni.
Podstawowa brzucha
Brzuch prosty jest mięśniem powierzchownym, to znaczy jest blisko skóry i jest odpowiedzialny za zgięcie tułowia. Twój tułów - lub tułów - pochyla się do przodu, gdy kręgosłup jest zgięty. Mięśnie brzucha izolują i tonizują ten mięsień, pracując nad nim, przynosząc klatkę piersiową do miednicy. Podstawowy brzuch wykonuje się w ziemi. Nazywane są przysiadami w ziemi. Powinieneś wiedzieć, jak zrobić tę odmianę, zanim spróbujesz innych. Wykonywanie wielu podstawowych ćwiczeń może wywołać złość, ale istnieją trudniejsze wersje, które mogą się różnić i przyspieszyć wyniki. Najlepiej jest najpierw zrobić podstawowy brzuszek, ponieważ jest on mniej podatny na urazy pleców lub szyi.
Połóż się na podłodze skierowaną do góry i skrzyżuj ręce na piersi. Możesz położyć ręce za szyję, ale nie naciskaj. Zegnij kolana i połóż stopy na podłodze. Wciśnij dolną część pleców na podłogę, usztywniając brzuch. Podnieś ramiona z podłogi, ale nie podnoś ich o więcej niż 30º od ziemi. Musisz wydychać, gdy wstajesz i wdychasz, gdy schodzisz powoli. Twoje ruchy powinny być płynne i kontrolowane. Zrób tyle, ile chcesz, do wyczerpania. Wykonaj od dwóch do trzech zestawów od 30 do 50 siedzeń. Pomiń dzień, kiedy jesteś obolały i rób więcej w te dni, w których nie jesteś, ale nie więcej niż pięć dni w tygodniu.
Półprodukt brzuszny
Twoje ciało powinno zaadaptować się do podstawowego brzucha na ziemi w ciągu kilku tygodni, co powinno zmusić cię do robienia coraz więcej ćwiczeń na mięśnie brzucha. Alternatywnie możesz robić przysiady na ziemi przez około miesiąc, a następnie wykonać inne odmiany ćwiczenia, aby kontynuować opalanie. Przysiady na piłce, na piłce Bosu, długie, o wadze i przysiadach są ćwiczeniami, które należą do tej samej kategorii, co pozostawia cię z tanquinho.
Długie abs są wykonane w taki sam sposób, jak podstawowe, ale zamiast krzyżować ramiona w klatce piersiowej, pozwól im prosto nad głowę. Pozostaw je w pozycji, w której biceps znajduje się obok uszu.
Pokazuje twój tanquinho
Nie jest łatwo zdobyć mały brzuch. Musisz nieustannie pracować nad brzuchem, ale także dobrze się odżywiać i wykonywać wystarczająco dużo ćwiczeń, aby wydać tłuszcz, który może go ukrywać. Mięsień brzucha rectus nie jest rozciągliwy, jeśli go nie widzisz. Trzydzieści minut dziennie ćwiczeń sercowo-naczyniowych i dieta wraz z przysiadami mogą sprawić, że osiągniesz swój cel. Skonsultuj się z położną, dietetykiem lub trenerem, jeśli potrzebujesz pomocy w odsłonięciu brzucha pod niechcianym brzuchem.