Zawartość
Strona Oxygenmag.com sugeruje, że pompki są doskonałym ćwiczeniem, które wykorzystuje wagę twojego ciała do wzmocnienia klatki piersiowej, ramion, bicepsów i tricepsów. Możesz robić pompki na różne sposoby. Trening siłowy, według Mayoclinic.com, może zwiększyć gęstość kości, poprawić wytrzymałość, promować utratę wagi i zmniejszyć ryzyko kontuzji.
Zmodyfikowane zgięcie tylko jedną ręką
Zmodyfikowane zgięcie jednym ramieniem działa tylko na klatkę piersiową, ramiona, biceps, triceps i mięśnie brzucha. Aby wykonać zgięcie zmodyfikowane jedną ręką, zacznij od czterech. Popchnij biodro do przodu i do dołu, a nadgarstki umieść pod ramionami. Zawiń mięśnie brzucha. Zabierz klatkę piersiową na podłogę, trzymając łokcie blisko ciała. Wespnij się ponownie i podnieś prawą rękę z podłogi kilka cali. Powtórz zginanie i podnieś lewą rękę z podłogi o kilka cali. Kontynuuj naprzemiennie ruch ramion, powtarzając ruch 10 razy.
Zginanie z ramieniem
Zgięcie ramieniem oddziela klatkę piersiową, ramiona, biceps, triceps i mięśnie brzucha. Aby zrobić pompkę z ramieniem, zacznij dostawać cztery na podłodze. Popchnij biodro do przodu i do dołu, a nadgarstki umieść pod ramionami. Zawiń mięśnie brzucha. Twoje ręce powinny być tak daleko od siebie jak ramiona, z prawą ręką od 4 do 6 cali (10 do 15 centymetrów) powyżej lewej. Opuść klatkę piersiową w kierunku podłogi, trzymając łokcie blisko ciała. Wsuń z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz 10 razy. Po 10-krotnym powtórzeniu zamień i teraz lewe ramię ma od 4 do 6 cali (10 do 15 centymetrów) ponad prawą. Opuść klatkę piersiową w kierunku podłogi, trzymając łokcie blisko ciała. Wsuń z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz 10 razy.
Zgięcie w bosu
Zgięcie w bosu działa na klatkę piersiową, ramiona, biceps, triceps i mięśnie brzucha. Aby wykonać zgięcie bosu, rozpocznij cztery na podłodze. Popchnij biodro do przodu i do dołu. Połóż ręce na płaskiej stronie bosu. Połóż nadgarstki pod ramionami. Zawiń mięśnie brzucha. Opuść kolana z podłogi. Opuść klatkę piersiową w kierunku podłogi, trzymając łokcie blisko ciała. Wsuń z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz 10 razy.
Gięcie z hantlami
Zgięcie pomocnicze działa na klatkę piersiową, ramiona, biceps, triceps i mięśnie brzucha. Aby wykonać zgięcie hantli, zacznij cztery na podłodze. Popchnij biodro do przodu i do dołu. Umieść hantle po obu stronach ramienia i chwyć je neutralnym nadgarstkiem. Opuść kolana z podłogi. Zawiń mięśnie brzucha. Opuść klatkę piersiową w kierunku podłogi, trzymając łokcie blisko ciała. Wsuń z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz 10 razy.