Zawartość
- Podnoszenie palców
- Obroty broni
- Siedzący rząd
- Wzruszam ramionami
- Skręcający brzuch
- Podnoszenie ramienia czołowego i bocznego
- Uścisk dłoni
- Szczelność pośladków
- Podnoszące kolana
- Przedłużenie kolana
Istnieją ćwiczenia o wielu kształtach i odmianach, w tym ćwiczenia na krześle, które mogą pomóc osobom starszym w ćwiczeniu i poruszaniu się bez wywierania nacisku na swoje ciała lub ryzyka obrażeń. Ruch pomaga utrzymać elastyczność stawów i ich smarowanie, wzmacnia i stabilizuje poszczególne mięśnie oraz zwiększa krążenie krwi. Te wyniki ćwiczeń i ruchów powodują zmniejszenie liczby upadków i większą zdolność do wykonywania codziennych czynności fizycznych. Ćwiczenia powinny być wykonywane na twardym krześle i proste obiema stopami na podłodze, chyba że zaznaczono inaczej.
Podnoszenie palców
Trzymaj pięty na podłodze i składaj palce w górę iz powrotem na podłogę. Aby zwiększyć ruch, usiądź na krawędzi krzesła z nogami wyciągniętymi z przodu i obcasami na podłodze. W tej pozycji skieruj palce w dół iw górę. Powtórz to ćwiczenie osiem do dziesięciu razy.
Obroty broni
W tym ćwiczeniu osoba trzyma piłkę nad głową. Zawsze trzymaj łokcie lekko zgięte i obracaj piłkę w lewo, w dół, w prawo i cofaj się w dużym cyklu. Zrób to jeszcze raz, ale w odwrotnym kierunku. Powtórz od ośmiu do dziesięciu razy. Jeśli osoba nie może utrzymać piłki nad głową, powinna trzymać ją przed sobą i przesunąć ramiona wokół obwodu o tym samym skutku. To ćwiczenie można również wykonać bez piłki.
Siedzący rząd
Usiądź na krawędzi krzesła, aby uzyskać więcej ruchu. Trzymając ramiona do przodu z podniesionymi palcami u nóg i zgiętymi łokciami, noś je jak najdalej, ściskając jednocześnie łopatki. Zwolnij i powtórz od ośmiu do dziesięciu razy. To ćwiczenie można wykonać jedną ręką naraz, pociągając łopatkę w stronę kręgosłupa.
Wzruszam ramionami
Siedząc i wyprostowany na krześle, podnieś oba ramiona w kierunku uszu i obróć się lekko do tyłu, w dół, do przodu i do tyłu, jeżdżąc na rowerze. Powtórz w przeciwnym kierunku. Zmieniaj kierunki dziesięć razy.
Skręcający brzuch
Trzymaj piłkę na wysokości brzucha, tworząc ramiona pod kątem 90 stopni i ciągnąc na boki. Obróć tors w lewo, jak najdalej, z powrotem do środka, a następnie w prawo. Porusza się tylko górna część ciała. Utrzymuj mięśnie brzucha do wewnątrz, wyobrażając sobie odsysanie pępka. Powtórz ćwiczenie dziesięć razy z każdej strony. Można to zrobić bez piłki.
Podnoszenie ramienia czołowego i bocznego
Ramiona zaczynają się od boku i są uniesione dłońmi w dół. Podnieś ramiona, aż znajdą się równolegle do podłogi i ponownie obniż. To ćwiczenie powinno być powolne i kontrolowane. Unikaj gwałtownych ruchów. Wypełnij dziesięć badań bocznych. Operacje czołowe wykonywane są przez podnoszenie rąk do przodu z dłońmi w dół. Podnieś ramiona, aż będą równoległe do podłogi i niżej. Powtórz jeszcze dziesięć razy.
Uścisk dłoni
Trzymając piłkę przed sobą, złap się za ręce, jakbyś chciał wyciągnąć z nich powietrze, puść i powtórz od dziesięciu do 12 razy. To działa na ramiona i klatkę piersiową. Aby zwiększyć intensywność, naciskając piłkę, popchnij ją do przodu i pociągnij z powrotem do klatki piersiowej. Ruch kadencji może dać lepsze wyniki.
Szczelność pośladków
Trzymaj tyłek w sobie, siedząc na krześle. Przytrzymaj uchwyt przez kilka sekund i zwolnij. Powtórz od ośmiu do dziesięciu razy.
Podnoszące kolana
Powoli podnieś prawe kolano do klatki piersiowej i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz to z lewym kolanem. Zrób to osiem do dziesięciu razy na stronę.
Przedłużenie kolana
Przytrzymaj bok krzesła i rozciągnij kolano, aby stopa uniosła się z podłogi. Powoli rozciągaj stopę do przodu, aż noga będzie prawie prosto przed tobą. Pozwól, aby kolano lekko się zgięło, aby uniknąć obrażeń. Opuść i powtórz dziesięć do 12 razy na tej samej nodze, zanim zrobisz to samo na drugiej nodze.