Zawartość
Wprowadzenie
Niejedzenie mięsa nie musi być równoznaczne z mdłą dietą bez smaku i składników odżywczych. Chociaż jest to najbardziej znane źródło białka, istnieje kilka pokarmów, które mogą je zastąpić i utrzymać prawidłowe funkcjonowanie organizmu, w końcu białka są ważne dla tworzenia i utrzymania narządów, tkanek i komórek. Jeśli planujesz rozpocząć dietę wegetariańską lub po prostu chcesz zmniejszyć spożycie białka zwierzęcego, sprawdź, które pokarmy pomagają zachować równowagę i zdrowie żywności.
Nasiona i orzechy
Nasiona i orzechy zawierają dużo białka, witamin i minerałów. Różnorodność opcji i wszechstronność ziaren ułatwia ich umieszczenie w menu. Mogą być zawarte w sałatkach, jogurtach, sosach, a nawet być spożywane w naturalny sposób jako przystawka. Orzechy i orzechy łączą się z różnymi rodzajami liści i warzyw. Nasiona słonecznika, pestki dyni, migdały i pistacje są bogate w potas i magnez i mogą być świetnymi przekąskami między posiłkami. Wybierz wersje bez soli, to znaczy bez sodu, aby nie sprzyjać nadciśnieniu. Innym interesującym materiałem siewnym jest chia, która oprócz białka zawiera wapń i omega 3, doskonałe sojuszniki zdrowia serca.
Rośliny strączkowe
Czarna fasola, fasola mulatowa, fasola maślana, ciecierzyca, soczewica, groszek ... Istnieje kilka opcji roślin strączkowych do uwzględnienia w diecie! Oprócz tego, że dobrze sprawdzają się jako dodatki, można je dodawać do sałatek i zup. Ziarna, gdy towarzyszą im pokarmy bogate w witaminę C, takie jak seler i marchewka, poprawiają wchłanianie żelaza. Soczewica gwarantuje 18% dziennych wartości tego składnika odżywczego, to znaczy, że są świetnymi źródłami energii, a także ciecierzycy, którą można włączyć do gulaszu, gulaszu i zup. Oprócz żelaza, ciecierzyca jest bogata w sole, witaminy z grupy B, błonnik, wapń i magnez.
Zboża
Zboża takie jak ryż, owies, pszenica, jęczmień i kukurydza są doskonałym źródłem białka, węglowodanów i minerałów. Po ugotowaniu są doskonałymi dodatkami, ale mogą być również używane do wyrobu ciast, krokietów, a nawet słodyczy. Ponieważ są bogate w błonnik, ziarna pomagają w trawieniu i gwarantują uczucie sytości na dłużej. Jeśli to możliwe, preferuj pełne wersje. Nie przechodzą przez procesy rafinacji, utrzymywania muszli i filmów, które zawierają również składniki odżywcze.
Grzyby
Mushroom of paris, shimeji, funghi, shitake, hiratake, portobello ... Istnieje wiele różnych rodzajów do wyboru. Doskonale nadają się do wzmacniania układu odpornościowego, a 100 g grzybów oferuje taką samą ilość białka jak 100 g czerwonego mięsa. Unikaj przesadnego sosu shoyo, który towarzyszy preparatom, ponieważ jest bogaty w sód, który może zatrzymywać płyny i promować nadciśnienie.
Kiełki
Słonecznik, lucerna, kiełki fasoli ... ma coś dla każdego. Są bogate w witaminy z grupy B, ważne dla metabolizmu węglowodanów i tłuszczów, a także wzmacniają układ nerwowy i pomagają w produkcji krwi. Zawierają również chlorofil, który jest źródłem magnezu i ma działanie odtruwające. Ale uwaga: powinny być spożywane na surowo, ponieważ tracą witaminy podczas gotowania. Wymieszaj wybrane kiełki w sałatkach i kanapkach.